Mon. Feb 17th, 2020

Ύπνος Και Αθλητική Απόδοση

«Τέλεια! Έφτιαξα τη διατροφή μου! Όμως, νιώθω μια εξάντληση όλη την υπόλοιπη ημέρα.

Μας έχει απασχολήσει πολύ το θέμα της διατροφής ειδικά σε έναν οργανισμό που αθλείται. Πόσες θερμίδες πρέπει να λάβει ένας αθλητής; Πόσο λίπος; Πόσους υδατάνθρακες; Πόση πρωτεΐνη; Διατροφή καθημερινή, διατροφή πριν την άσκηση, διατροφή μετά την άσκηση, διατροφή κατά την περίοδο των αγώνων, διατροφή! Όμως, αρκεί να ασχοληθούμε μόνο με το κομμάτι της διατροφής;

«Τέλεια! Έφτιαξα τη διατροφή μου!
Όμως, νιώθω μια εξάντληση όλη την υπόλοιπη ημέρα. Μήπως κι η μειωμένη απόδοσή μου κατά την άσκηση σχετίζεται με αυτό;Ακόμα και μετά την προπόνηση δύσκολα επέρχεται αποκατάσταση.»

Έχει αναρωτηθεί ποτέ κανείς πού μπορεί να οφείλονται τέτοια γεγονότα αλλά και παρόμοιά του;

  • Υπάρχει μία λέξη, αλλά ταυτόχρονα αποτελεί και μία κατάσταση πολύ σημαντική για όλους μας. ΥΠΝΟΣ!

Καταστάσεις της καθημερινότητας ενός αθλητή μπορεί να οδηγήσουν σε έλλειψη ύπνου, με 2 πιο κύριους να είναι:

  1. Το stress.
  2. Μη καλός υπολογισμός του χρόνου που θα αφιερωθεί στον ύπνο μες στην καθημερινότητα.

Θα προσθέσουμε, επιπλέον, την αϋπνία όχι λόγω stress, την άπνοια ύπνου, αλλά και τον πόνο.

shutterstock 730481518

Από τις καταστάσεις αυτές και, συνεπώς, την έλλειψη ύπνου, μπορεί να επηρεαστεί σχεδόν κάθε πτυχή της ζωής μας, συμπεριλαμβανομένου και η άσκηση. Επιπτώσεις από την έλλειψη ύπνου μπορεί να είναι:

  • Μείωση της αθλητικής απόδοσης.
  • Μείωση της προσοχής – αν δεν είσαι πραγματικά «εκεί» δεν μπορείς να τα δώσεις όλα!
  • Μείωση της ικανότητας σύνδεσης του μυαλού με τους μύες.
  • Αλλαγές στο μεταβολισμό της γλυκόζης, της κύριας πηγής ενέργειας, άρα κι αυξημένος κίνδυνος για διαβήτη και υποβάθμιση της υγείας του καρδιαγγειακού συστήματος.
  • Μείωση της δυνατότητας απόκτησης μυών μέσω μείωσης της παραγωγής τεστοστερόνης κι επερχόμενη κούραση πιο γρήγορα.
  • Αυξημένος κίνδυνος για φλεγμονή και για τραυματισμό.
  • Αυξημένη πιθανότητα για απόκτηση λίπους.
  • Ταυτόχρονα, η μείωση του χρόνου που αφιερώνεται στον ύπνο οδηγεί σε αύξηση της κατανάλωσης φαγητού. Ακόμα κι ο διαλλειματικός ύπνος οδηγεί σε αύξηση περίπου 20% της κατανάλωσης φαγητού και στην καύση λιγότερου λίπους και περισσότερου μυός.

Tips για να βελτιώσεις τον ύπνο σου:

  • Προσπάθησε να αφιερώνεις αρκετό από το χρόνο σου στον ύπνο κάθε μέρα.
  • Προσπάθησε να πηγαίνεις στο κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε μέρα. Με τον τρόπο αυτό βελτιώνεται η ποιότητα του ύπνου και μειώνεται ο χρόνος που χρειάζεσαι για να κοιμηθείς.
  • Τουλάχιστον μια ώρα πριν κοιμηθείς προσπάθησε να χαλαρώσεις και να μην εκτεθείς σε «μπλε φως». Το «μπλε φως» σε κρατάει ξύπνιο ακόμα κι όταν το κλείσεις ή/και όταν κοιμηθείς καθώς μειώνει την παραγωγή της μελατονίνης από το σώμα και, συνεπώς, μειώνει την ποιότητα του ύπνου.
    -> Το ήξερες? Αν χρειάζεται ή θέλεις να χρησιμοποιήσεις το κινητό, το tablet ή το computer τη νύχτα, καλό θα ήταν να προσαρμόσεις το φως της οθόνης σε νυχτερινό ή να χρησιμοποιήσεις γυαλιά που μπλοκάρουν το «μπλε φως».
  • Συμπλήρωσε τη διατροφή σου με μαγνήσιο, ένα μέταλλο το οποίο βοηθάει στη λειτουργία του εγκεφάλου και τη χαλάρωση, ή/ και μελατονίνη, η οποία φυσιολογικά παράγεται από τον οργανισμό σε αυξημένο ρυθμό κατά τις νυχτερινές ώρες κι εμπλέκεται στο κιρκάδιο ρυθμό, μειώνοντας το χρόνο που απαιτείται για να κοιμηθείς.
  • Τήρησε ένα πρόγραμμα διατροφής πιο «φιλικό» για το στομάχι σου όταν είναι να καταναλωθεί κοντά στις ώρες του βραδινού ύπνου. Ενίσχυσέ το με τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, βρόμη, μπανάνα, καλαμπόκι, μπρόκολο, αρακά.
    -> Η προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου για τις γυναίκες ηλικίας 31+ ετών είναι 320mg και για τους άντρες ηλικίας 31+ ετών είναι 420mg. Για τις ηλικίες 19-30 ετών η ημερήσια πρόσληψη είναι λιγότερο κατά 10mg.
  • Χρήση ελαίου λεβάντας, κυρίως σε αρωματοθεραπεία, βοηθάει στην ηρεμία και χαλάρωση του σώματος, στην αποφόρτιση από το άγχος και το στρες κι επομένως κατά τον ύπνο.

ΠΙΝΑΚΑΣ ΜΕ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΣΕ ΜΑΓΝΗΣΙΟ ΑΝΑ 100g:

ΤΡΟΦΙΜΑ (ανά 100g) ΜΑΓΝΗΣΙΟ (σε mg)
Αμύγδαλα 268
Κάσιους 292
Πασατέμπος 535
Σουσάμι 351
Ηλιόσποροι 326
Βρόμη 134
Καλαμπόκι 37
Μπανάνα 27
Μπρόκολο 21
Αρακάς 39

Ακολουθώντας κάποια tips ο οργανισμός και το σώμα σου μπορεί να καλμάρουν ακόμα και από το stress που μπορεί να προκληθεί μετά την προπόνηση. Τι περιμένεις? Ο οργανισμός σου θα σε επιβραβεύσει!

Μαντώ Αθανασίου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Πηγές:

– Bosy-Westphal et al. “Influence of partial sleep deprivation on energy balance and insulin sensitivity in healthy women” (2008)
– Mullington et al. “Sleep loss and inflammation” (2010)
– Sasaki et al. “Nocturnal knee pain increases with the severity of knee osteoarthritis, disturbing patient sleep quality” (2014)
– Kinsey and Ormsbee. “The health impact of nighttime eating: old and new perspectives” (2015)
– Yamadera et al. Sleep and Biological Rhythms. (2007)
– Bechtold DA, et al. A role for the melatonin-related receptor GPR50 in leptin signaling, adaptive thermogenesis, and torpor. Curr Biol. (2012)
– Effects of resistance exercise session after oral ingestion of melatonin on physiological and performance responses of adult men. Eur J Appl Physiol. (2006)
– Stratos I, et al. Melatonin restores muscle regeneration and enhances muscle function after crush injury in rats. J Pineal Res. (2012)
– Rude RK. Magnesium. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, Cragg GM, Levine M, Moss J, White JD, eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. New York, NY: Informa Healthcare;:527-37. (2010)
– Elin RJ. Assessment of magnesium status for diagnosis and therapy. Magnes Res;23:1-5 (2010)
– Guerrera MP, Volpe SL, Mao JJ. Therapeutic uses of magnesium. Am Fam Physician ;80:157-62. (2009)
– de RK, Singer FR, Gruber HE. Skeletal and hormonal effects of magnesium deficiency. J Am Coll Nutr ;28:131–41. (2009)

ΠΡΟΣΦΑΤΕΣ ΑΝΑΡΤΗΣΕΙΣ >>